Entrenamientorendimiento

PROTEÍNAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

By abril 10, 2019 No Comments
En la preparación física la Nutrición debe ser un aspecto a tener muy en cuenta. Es por eso que vamos a dedicar algunos artículos a este tema para explicar la importancia de realizar una correcta alimentación dentro de la preparación física y  el rendimiento deportivo.

En este primer artículo sobre nutrición, os vamos a presentar uno de los macronutrientes más importantes en relación con el ejercicio físico, LAS PROTEÍNAS.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son grandes estructuras formadas por otras unidades más básicas llamadas aminoácidos. Estas son necesarias para nuestro cuerpo y cumplen diversas funciones, entre ellas: (1)

  • Inmunológica
  • Enzimática
  • Hormonal
  • De transporte y almacenamiento
  • Estructural (en la que más nos vamos a centrar)

¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBEMOS CONSUMIR?

Las recomendaciones oficiales de ingesta proteica en la dieta son: (2)

  • 0,8-1,2 gr/kg de peso en personas sanas sin un entrenamiento excesivo. Un consumo menor de 0,8 gr por kilo de peso corporal favorece la aparición de sarcopenia (pérdida de masa muscular) en personas mayores de 30 años, este riesgo aumenta con la edad. Por este motivo es aconsejable que las personas mayores combinen trabajos de fuerza con una buena ingesta de proteínas.
  • 1-1,5 gr/kg de peso en personas con problemas de salud (quemaduras graves, infecciones, …). Estas circunstancias puntuales aumentan los requerimientos de algunos aminoácidos, lo que hace recomendable elevar la ingesta proteica (incluso suplementar en algún caso)
  • 1,2-2 gr/kg de peso en personas con una actividad física elevada, en especial trabajos de fuerza.
Por ejemplo, una persona adulta que realiza actividad física de fuerza diaria, tendrá unos requerimientos proteicos elevados. Suponiendo que su peso es de 70 kg necesitaría consumir entre 80 y 140 gramos de proteínas diarios.

Estas cantidades se pueden conseguir siguiendo una dieta saludable, basada en alimentos frescos fundamentalmente. 

ALIMENTOS PROTEÍCOS

Son buena fuente de proteína los pescados, mariscos, carnes, huevos, lácteos, legumbres, cereales y en menor medida los tubérculos.

Otro de los temas interesantes es intentar consumir, al menos una ración (20 gramos aproximadamente) de proteína en cada ingesta, para potenciar la síntesis muscular y así mantener unos niveles estables de aminoácidos en sangre. (3)

La suplementación con whey, suero, BCAA, … puede ser interesante (e incluso necesaria) para ciertas personas que lo requieran según su estilo de vida. Esto es un tema de mucha controversia, con lo cual podremos dedicarle un articulo a la suplementación más adelante.

CONCLUSIÓN

Es importante consumir alimentos proteicos en cada comida, llegar a nuestros requerimientos mínimos y si es necesario, usar suplementos adecuados. Llevar una dieta sana, hacer trabajo de fuerza un par de días a la semana, descansar bien etc, son factores importantes para llevar un estilo de vida saludable. Los músculos y el organismo en general, lo agradecerá.

Os dejamos algunos enlaces que consideramos interesantes.